Vysokofrekvenčné drepovanie

Vysokofrekvenčná sila využíva vysoké napätie a menšiu váhu na začiatku každej tréningovej jednotky. Daný tréning vykonávate hneď po zahriatí a predtým, ako pristúpite k svojmu hlavnému tréningu.

Môžete využiť akúkoľvek variáciu drepu.

Najrýchlejším spôsobom ako zlepšiť drep, je drepovať častejšie. Každopádne, drepovať každý deň s ťažkými váhami je najľahší spôsob ako vyhorieť a dostať sa do stagnácie. A teda, najlepším spôsobom ako sa takému niečomu vyhnúť, je zaťažiť telo do takej miery, kedy je ešte schopné regenerovať.

Vysokofrekvenčná sila je cestou k vysvetleniu, čoho je neurológia schopná. Kľúčom je napätie a rýchlosť. Váhy sú nízke, každé opakovanie musí byť ale vykonávané s určitou dynamikou.
Pod nižšími váhami sa rozumie 50  až  70 % vášho maxima na jedno opakovanie. Túto váhu budete  používať v sériách, ktoré budú v rozpätí 1 až 5 opakovaní.

Experti často zdôrazňujú rozmanitosť v tréningu, čo je pravda. Problém je, že pokiaľ chcete byť v niečom dobrý, tak to musíte robiť často. Vysokofrekvenčné drepovanie nemusí predstavovať samotný drep, ktorý chcete zlepšiť, ale určitý cvik, ktorý má v sebe drep zakomponovaný.

Odporúčané cviky na zaradenie do tréningu

- Čelný drep
- Drep s kettlebellmi /bottoms up/
- Drep s kettlebellmi po stranách
- Goblet drep

Všetky tieto variácie predpokladajú vysoké napätie a malé váhy.

Pokiaľ nie ste úplný freak,  alebo si nepomáhate rôznymi prostriedkami mimo čistého športu,  každodenné drepovanie  s veľmi ťažkými váhami nemá pre Vás zmysel. Preto je dôležité akcentovať pri tomto type tréningu vysoké napätie a nižšie váhy. Udržiavanie napätia vo svale a akceleračne vykonávané drepy ovplyvňujú váš neurologický systém smerom k ťažším váham. Vzpierači majú svoju silu vybudovanú vďaka ťažkým váham, ale aj vďaka pomerne významnému objemu tréningu, ktorý je venovaný rozvoju rýchlosti.
Na podobnom princípe ja založené aj vysokofrekvenčné drepovanie.

Všetky váhy v takomto tréningu by mali byť v rozsahu 50% až 70% maximálnej váhy práve vykonávaného cviku.

Začiatok vášho cyklu bude na úrovni 50% vášho maxima, koniec cyklu na úrovni 70%.
Pokiaľ si teda vyberiete danú váhu, s ktorou začnete, zostaňte pri nej a ďalší týždeň pridajte 2,5 až  5kg.
Vývoj v prípade tohto tréningu je postupný. Preto neskáčte s váhami podľa ľubovôle ako vám to vyhovuje.

Vysokofrekvenčné drepovanie - krok za krokom

- Drepujete každý deň pred začiatkom vášho hlavného cviku (drepy, bench press, tlaky)
- Môžete si vybrať čelný drep, Drepy s kettlebellmi, goblet drepy.
- Vyberte si váhu na úrovni 50% - 70% vášho maxima.

Mesiac 1 Mesiac 2 Mesiac 3
Týždeň 1: 3 x 5 Týždeň 1: 3 x 4 Týždeň 1: 5 x 3
Týždeň 2: 4 x 5 Týždeň 2: 4 x 4 Týždeň 2: 8 x 2
Týždeň 3: 4 x 5 Týždeň 3: 5 x 4 Týždeň 3: 8 x 3
Týždeň 4: 3 x 5 Týždeň 4: 3 x 4 Týždeň 4: 10 x 1

Počas 12 týždňového cyklu vybudujete objem, udržíte ho, ako aj jemne pridáte intenzitu do objemu.

Drepovanie každý deň ide v protiklade s konvenčným prístupom. Pokiaľ chcete byť priemerný v drepoch, nasledujte konvenčné pravidlá. Pokiaľ chcete byť ale v drepe dobrý, tvrdý a rýchly, zaraďte do svojho tréningu aj takýto prístup.

http://www.t-nation.com/training/high-frequency-squatting

Comments are closed.