Tréningový plán 5×5

Dnes sa zameriame na pôvodný program 5x5 podľa Reg Parka, ktorý bol publikovaný v roku 1960. Samotný program slúži na rozvoj svalovej hmoty a v neposlednom rade aj sily.

Reg Park bol inšpiráciou číslo jedna pre mladého Arnolda, ktorý dúfal, že jedného dňa sa mu bude podobať.

Samotný program má tri fázy.

Fáza č. 1 trvá tri mesiace. Pri posledných sériách z každého cviku odpočívajte v rozpätí 3 až 5 minút.

Cviky:

Hyperextenzie 3x10 opakovaní
Zadný drep 5x5
Benchpress 5x5
Mŕtvy ťah 5x5

Trénujte trikrát do týždňa počas doby troch mesiacov.

 

Fáza č. 2

Hyperextenzie 3-4x10 op
Čelný drep 5x5
Zadný drep 5x5
Benchpress 5x5
Čelný tlak s veľkou činkou v stoji 5x5
Príťahy k brade 5x5
Mŕtve ťahy 5x5
Výpony s veľkou činkou 5x25

Odpočívajte 2 minúty medzi jednotlivými sériami. Trénujte trikrát do týždňa.

Fáza č. 3

Hyperextenzie 4x10
Čelné drepy 5x5
Zadné drepy 5x5
Čelný tlak s veľkou činkou v stoji 5x5
Benchpress 5x5
Príťahy k brade 5x5
Mŕtve ťahy 5x3
Tlak veľkej činky alebo jednoručiek za hlavou 5x5
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 5x5
Francúzsky tlak 5x5
Výpony s veľkou činkou 5x25

Odpočívajte 2 minúty medzi sériami. Trénujte trikrát do týždňa.

 

Podľa Parka bolo nutné vykonať dve ťažšie zahrievacie série a tri ťažké série o rovnakej váhe.
Napr.: Drepy - prvá séria: 135kg x 5 opakovaní, druhá séria 185 x 5 op. a nasledujúce tri série s 225 x 5 op.

Pokiaľ ste schopný urobiť tieto tri série s danou váhou, zvýšte váhu o 2.5 - 5 kg. Reg Park neuznával v tomto prípade chodenie do úplného zlyhania. Každopádne po každej fáze by ste sa mali otestovať. Park odporúčal urobiť dve zahrievacie série (1x5, 1x3 a 3x1). Po ukončení fázy si dajte 4 dni odpočinku a môžete prejsť do ďalšej tréningovej fázy.

Pri hyperextenziách začnite bez akejkoľvek váhy. Po tom, čo dokážete urobiť všetky opakovania v sériách bez problémov, môžete pridať kotúč za predpokladu, že s danou váhou kotúča ste schopný urobiť predpísaný počet opakovaní.. Park a jeho sparing vykonávali opakovania so 60 kg v prvej sérii, 80 kg v druhej sérii,  100 kg v tretej a štvrtej 106 - 114 kg.

Pre regeneráciu Park odporúčal veľa spánku a jedla. Jeho hlavnými potravinami boli mlieko, vajcia, steak, protein, pomarančový džús, šalát atď.. Pri diéte to bolo podobné množstvo, len tomu adekvátne  zredukované.

S týmto veľkým tréningovým objemom bolo bežné, že tréning trval 2 až 3 hodiny, čo bolo typické pre danú dobu a je  vzdialené od dnešného prístupu intenzity s tým, že cvičenie je urobené do hodiny.

Toto asi nie je úplne ideálny a najzábavnejší tréning z dlhodobého hľadiska, ale raz za čas je v poriadku sa rozobrať na totálku a porušiť všetky pravidlá obzvlášť ak máte voľnú soboty a nič lepšie na práci ako trénovať a jesť.

No Comments Yet.

Leave a comment