Nachádzate sa tu

Tréning výbušnosti

Frekvenčný rebrík - 2. časť

Stredná úroveň výcviku

Cvik č. 1: Rovný skok

- rovnaký ako u rovného behu, ale výcvik sa vykonáva správnou mechanikou skoku

- skákať na špičkách, používať rotáciu bokov, špičky musia byť nad úrovňou kolena keď ho dvíhate

Cvik č. 2: Postranný beh

- cvičenci pracujú hlavne na vonkajšej strane rebríka 

- noha, ktorá zostáva na vonkajšej strane rebríka, by mala postupovať vpred v priamej línii s druhou nohou v rebríku 

Jednoduchý tréning s odporovým padákom

Tréning s odporovým padákom zlepší Vašu rýchlosť a explozívnu silu. Pridaný odpor padáka posilní hlavne Vašu dolnú časť tela: lýtka, štvorhlavý sval stehna, gluteály a harmstringy. Pre tých, ktorým ide o zrýchlenie a akceleráciu, môžu očakávať, že tréning celkovo prinesie lepší šprint ako aj vertikálny výskok.

Pár príkladov jednoduchých tréningov:

Magických 50

- 5 nadhodov s jednoručkami /osobitne každá ruka/
- 5 swingov na každú ruku s jednoručkou
- 10 angličákov
- odpočinok 60 sekúnd

Pokračujte, až kým neurobíte 5 kompletných kôl. Maximálna doba odpočinku by mala byť 60 sekúnd alebo menej medzi každým kolom. Pokročilí môžu cvičiť s minimálnymi alebo žiadnymi pauzami medzi kolami.

Celý tréning pozostáva z 50 nadhodov s jednoručkou, 50 swingov a 50 angličákov. Tento tréning je krátky a intenzívny. Pokiaľ máte pocit, že tréning zvládate ľahko, zvýšte váhu jednoručiek. Viac železa rovná sa väčšia intenzita.

Intervalová výzva

Výhody intervalového tréningu sú jasné. Rozvoj aeróbnej a neaeróbnej zložky, odbúravanie tuku, zvýšená pracovná kapacita a zlepšená svalová vytrvalosť. Úpolové športy sú väčšinou anaeróbnou aktivitou, čo robí z intervalového tréningu správnu voľbu pre zvýšenie kondície.

 

Šprint do kopca - tréning

Šprint do kopca je podobný intervalovému behu. Ak máte možnosť behať do kopca, odporúčam pravidelný  tréning. 

Šprint do kopca ponúka niekoľko výhod. Rýchlo zlepšíte silu bedrových ohýbačov. Ak šprintujete do kopca, musíte nohy dostať vyššie ako pri normálnom behu. V dôsledku toho bedrové svalstvo pracuje efektívnejšie. Sila bedrových ohýbačov je užitočná pre efektívny šprint. Pravidelný šprint do kopca vám pomôže v rozvoji výbušnosti.