Tréning na švihadle

John Alvino: Šesť skratiek k zvládnutiu dvojskokov v rekordnom čase

Pre tých z vás, ktorí nevedia, dvojskoky  sú jednoduchou, ale veľmi efektívnou technikou skákania na švihadle.

Jednoducho povedané, zahŕňajú otáčanie švihadla pod vašimi nohami dvakrát na každý skok, ktorý vykonáte. Dvojskoky rozvíjajú koordináciu, načasovanie, obratnosť, kondičku a  neurologickú výkonnosť.  A to má tiež efekt na množstvo spáleného telesného tuku.

Popri  všetkých týchto výhodách, prečo ich nerobia všetci? Úprimne povedané, naučiť sa dvojskoky môže byť ťažké.

Zostupná pyramída

2 minúty skákania na švihadle
50 drepov, 50 kľukov
2 minúty skákania na švihadle
40 drepov, 40 kľukov
2 minúty skákania na švihadle
30 drepov, 30 kľukov
2 minúty skákania na švihadle
20 drepov, 20 kľukov
2 minúty skákania na švihadle
10 drepov, 10 kľukov

Švihadlová pyramída pre bojové športy

Ide o 30 minút čistého cvičenia bez prestávok.

5 minút skákania na švihadle

Ako skákať na švihadle ako boxer

Ak ste začiatočníci a chceli by ste sa naučiť skákať na švihadle podobným štýlom ako to môžete vidieť na tréningoch, youtube a iných zdrojoch, teda úplne základný skok ľavá - pravá noha, čo inak vyzerá podstatne efektnejšie ako tradičné skákanie na dvoch nohách, tu je návod:

pravda je taká, že na to, aby ste sa dopracovali do tejto fázy, je nutné zvládnuť základ. A to je skok na obidvoch nohách.

Freestyle tréning na švihadle

Skáčte 10 až 30 minút bez prestávky.
Prvých 45 sekúnd z každej začatej minúty venujte práci nôh, rytmu a koordinovanosti pohybov.
Zvyšných 15 sekúnd sa snažte skákať s čo najvyššou intenzitou.

 

Poznámky:

1)  Tento tréning je príkladom freestyle tréningu s určitou základnou štruktúrou. Je ideálny na zlepšenie vytrvalosti, koordinácie a techniky.

 

Tabata intervaly pre bojové športy

Tabata intervaly sa skladajú z 20 sekundových cvičení maximálnej intenzity, po ktorých nasleduje 10 sekúnd pauzy. Cyklus opakujeme 8 krát /celkový čas cvičenia je 4 minúty/. Hoci Dr. Tabata vo svojom výskume používal ergometer, vy môžete používať tento princíp v každom cviku. Napríklad ju môžete zahrnúť pri úderoch do vreca,  šprintoch, skákaní na švihadle, alebo pri cvičení s vlastnou váhou /napríklad drepy, kľuky atď/.

Zdravotné výhody skákania cez švihadlo

Názov jedného z cvičení, ktoré likviduje kalórie, posilňuje každý jeden sval vášho tela a ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek a ktoré nevyžaduje drahé prístroje, alebo odev, je skákanie cez švihadlo.

Už to nie je naďalej iba vybavenie boxerov, alebo ľudí, ktorí robia bojové umenia a nie je to určené iba na detské ihrisko. Čo bolo kedysi detskou hrou, je teraz považované za vynikajúci spôsob cvičenia.

Ako často trénovať na švihadle?

Na túto otázku nie je možné poskytnúť  univerzálnu odpoveď.  Intenzita a objem sú najdôležitejšie premenné, ktoré ovplyvňujú, ako často budeme trénovať. Samozrejme, budeme schopní vykonávať tréning na švihadle aj každý deň, ak objem daného tréningu by bol nižší. Napríklad, skákanie na švihadle  5 minút denne je niečo úplne iné, ako nepretržité skákanie 1 hodinu každý deň.

Ak objem tréningu stúpa, frekvencia bude pravdepodobne klesať. Intenzita tréningu  je  dôležitá.

Tabata - švihadlové intervaly

Jedným z najúčinnejších prostriedkov k rýchlemu zvýšeniu výkonnosti a úbytku tuku sú Tabata intervaly. Uvedieme si typický príklad toho, ako by to mohlo vyzerať v spojení so skákaním na švihadle:

  1. Skákanie na švihadle - 8 x 20 sekundové intervaly, 10 sekúnd pauza (spolu  4 minúty)
  2. Drepy s vlastnou váhou - 8 x 20 sekundové intervaly, 10 sekúnd pauza (spolu  4 minúty)
  3. Kľuky  - 8 x 20 sekundové intervaly, 10 sekúnd pauza (spolu 4 minúty)
  4. Skákanie na švihadle - 8 x 20 sekundové intervaly, 10 sekúnd pauza (spolu 4 minúty)

 

História švihadla

Od počiatku vekov človek inštinktívne skákal od jedného predmetu k druhému   v otvorenom priestore pre potrebu  adaptácie v neustále sa meniacom prostredí.     Ako reflex, je to jeden z najprirodzenejších pohybov  ľudského tela, ktorý je zdedený od potreby zaútočiť, získať výhodu v boji a uniknúť nebezpečným zvieratám, tanečných rituálov, zberu potravy zo stromov, zdedený z osláv, alebo v priateľskom súťažení. Čo je dôležitejšie, skákanie je prirodzený reflex, ktorý môže byť vyvinutý do schopnosti výhody a vždy bude základom   ľudského  prežitia.