Nachádzate sa tu

Tréning

Tréningový plán 5x5

Dnes sa zameriame na pôvodný program 5x5 podľa Reg Parka, ktorý bol publikovaný v roku 1960. Samotný program slúži na rozvoj svalovej hmoty a v neposlednom rade aj sily.

Reg Park bol inšpiráciou číslo jedna pre mladého Arnolda, ktorý dúfal, že jedného dňa sa mu bude podobať.

Samotný program má tri fázy.

Fáza č. 1 trvá tri mesiace. Pri posledných sériách z každého cviku odpočívajte v rozpätí 3 až 5 minút.

Cviky:

Hyperextenzie 3x10 opakovaní
Zadný drep 5x5
Benchpress 5x5
Mŕtvy ťah 5x5

Vysokofrekvenčné drepovanie

Vysokofrekvenčná sila využíva vysoké napätie a menšiu váhu na začiatku každej tréningovej jednotky. Daný tréning vykonávate hneď po zahriatí a predtým, ako pristúpite k svojmu hlavnému tréningu.

Môžete využiť akúkoľvek variáciu drepu.

Najrýchlejším spôsobom ako zlepšiť drep, je drepovať častejšie. Každopádne, drepovať každý deň s ťažkými váhami je najľahší spôsob ako vyhorieť a dostať sa do stagnácie. A teda, najlepším spôsobom ako sa takému niečomu vyhnúť, je zaťažiť telo do takej miery, kedy je ešte schopné regenerovať.

Izometria pre zlepšenie zhybov na hrazde

Izometrické zhyby - (držanie) môžu byť dobrým nástrojom pre zvýšenie sily a počtu opakovaní v situácii, keď stagnujete, prípadne nekonečné množstvo sérií vás už poriadne vyčerpáva a nevedie k ďalšiemu progresu.

V zásade je možné vykonávať tréning v dvoch variantách:

1. Po každej sérií zhybov na asi 30 - 45 sekúnd.
2. Alebo ako samostatný tréning napr. 5 sérií x 30 - 45 sekúnd.

Pritiahnite sa na hrazde tak, aby vaša brada bola nad úrovňou hrazdy.

Posilňovanie krku - ako nezabúdať na krčné svalstvo

Svalstvo krku patrí medzi najviac ignorovanú svalovú skupinu. Jedná sa  prakticky o málo  praktizované cvičenie v posilňovniach - s výnimkou kombatných športov.

Športovec, ktorý nemá schopnosť zniesť jednu ranu, je považovaný za človeka so sklenenou bradou. Takmer každý športovec s takouto slabinou má ceruzkový krk. Silný krk vám pomôže zredukovať silu otrasu na hlavu. Čím lepší bude váš krk, tým lepšia bude vaša odolnosť voči prichádzajúcim úderom.

Ross Enamait: Možnosti zvyšovania kondície vo vnútorných priestoroch

Pokiaľ robíte kombatné športy,  nie je nič horšie, ako trénovať počas zimy. Zoberte si napríklad ranný beh. Beh predstavuje fundamentálny základ kondičnej prípravy úpolových športov. Ale čo môžete urobiť, keď sa zobudíte do uzimeného rána?

Našťastie existuje niekoľko alternatív. Čiastočný zoznam je uvedený nižšie:

5 spôsobov, ako používať Rip Trainer

Pokiaľ ide o fitness, je tu jedna vec, ktorá chýbala, "pákový efekt." V podstate to znamená viac rovnakej práce alebo naopak menej. Rip Trainer bol navrhnutý s "pákovým efektom“. Môžete ho v podstate nastaviť kdekoľvek a využívať všetky výhody cvičenia vonku alebo v posilňovni.

John Alvino: Šesť skratiek k zvládnutiu dvojskokov v rekordnom čase

Pre tých z vás, ktorí nevedia, dvojskoky  sú jednoduchou, ale veľmi efektívnou technikou skákania na švihadle.

Jednoducho povedané, zahŕňajú otáčanie švihadla pod vašimi nohami dvakrát na každý skok, ktorý vykonáte. Dvojskoky rozvíjajú koordináciu, načasovanie, obratnosť, kondičku a  neurologickú výkonnosť.  A to má tiež efekt na množstvo spáleného telesného tuku.

Popri  všetkých týchto výhodách, prečo ich nerobia všetci? Úprimne povedané, naučiť sa dvojskoky môže byť ťažké.

Pavel Tsatsouline: Grease the groove - alebo ako sa zlepšiť na hrazde, bradlách, atď.

Čo je to "Grease the Groove"?

Predpoklad tejto tréningovej techniky sa točí okolo jednoduchej rovnice, s ktorou prišiel Pavel Tsatsoulin??e:

Špecifickosť + časté opakovanie = úspech.

Na rozdiel od presvedčenia väčšiny západných kulturistov, ktorí veria, že sila pochádza čisto z väčších svalov, ruskou filozofiou je, že okrem sily, ktorá priamo súvisí s veľkosťou svalu je sila tiež určitou schopnosťou.

Frekvenčný rebrík - 2. časť

Stredná úroveň výcviku

Cvik č. 1: Rovný skok

- rovnaký ako u rovného behu, ale výcvik sa vykonáva správnou mechanikou skoku

- skákať na špičkách, používať rotáciu bokov, špičky musia byť nad úrovňou kolena keď ho dvíhate

Cvik č. 2: Postranný beh

- cvičenci pracujú hlavne na vonkajšej strane rebríka 

- noha, ktorá zostáva na vonkajšej strane rebríka, by mala postupovať vpred v priamej línii s druhou nohou v rebríku 

No Excuses - vysokointenzívny tréning

Jednou z najčastejších výhovoriek pre cvičenie je nedostatok času. Mnoho jednotlivcov vynechá cvičenie, ak nebudú mať k dispozícii dosť času.
Nepotrebujete hodinu času na to, aby ste odrobili kvalitný tréning. Na kvalitný tréning  nepotrebujete žiadne super vybavenie. Kvalitný tréning môžete mať s minimálnym, alebo žiadnym vybavením.