Tabata intervaly pre bojové športy

Tabata intervaly sa skladajú z 20 sekundových cvičení maximálnej intenzity, po ktorých nasleduje 10 sekúnd pauzy. Cyklus opakujeme 8 krát /celkový čas cvičenia je 4 minúty/. Hoci Dr. Tabata vo svojom výskume používal ergometer, vy môžete používať tento princíp v každom cviku. Napríklad ju môžete zahrnúť pri úderoch do vreca,  šprintoch, skákaní na švihadle, alebo pri cvičení s vlastnou váhou /napríklad drepy, kľuky atď/.

Je dôležité zdôrazniť, že výberom cviku, počas Tabata intervalov  môžeme zmeniť zameranie tréningu. Napríklad, cvičenie s vlastnou váhou tela  ako sú napríklad kľuky, alebo drepy,  zmení Váš tréning smerom k silovej vytrvalosti.

Po prečítaní týchto poznámok vaša prvá reakcia môže byť „Ako efektívny tréning to môže byť?“.

Predpokladajme, že ak vynaložíte maximálne úsilie, budete prekvapení, ako sa budete cítiť po 4 minútach cvičenia. Tieto intervaly sú zaťažujúce a časovo nenáročné. Takéto intenzívne cvičenie je vynikajúce pre športovcov v odvetviach ako box, MMA, alebo zápasenie.

Pokiaľ ide o počiatočné štádium, po 6 týždňoch testovania, Dr. Tabata zaznamenal 28% zvýšenie anaeróbnej výkonnosti spolu s 14% zvýšením VO2Max. Tieto výsledky testovania  boli zaznamenané na vzorke trénovaných športovcov. Taktiež mnoho testov bolo vykonaných na nešportujúcich ľuďoch, ktoré viedli k pozitívnym výsledkom, ale len ťažko sa dajú obšírnejšie hodnotiť. Tabatov test bol účinnejší, keďže vyvolal pozitívnu reakciu na jednotlivcoch, ktorí už boli vo forme.

Táto forma tréningu je tiež účinná pre odbúravanie tuku. Intenzívne intervalové cvičenie zrýchli metabolizmus, dlho potom, ako je cvičenie ukončené. Pozitívnym efektom po ukončení tréningu je odbúranie tuku. Mnoho súčasných štúdií potvrdilo, že intervalový tréning je účinnejší pri spaľovaní tuku ako tréning s nízkou intenzitou /napríklad jogging/. Tieto štúdie predpokladajú, že cvičenie je vykonávané s maximálnym úsilím. Intervalový tréning je ako mnoho iných vecí v živote - vráti sa vám presne to, čo do toho vložíte.

Tabata môže byť použitá takmer pri každom cviku. Najbežnejšou voľbou je šprint. Napríklad, šprint 20 sekúnd, potom pauza /chôdza/ 10 sekúnd, pokračujeme, až pokým máme komplet 8 x 20 sekúnd šprintu. Pre tréningom vždy začínajte miernou rozcvičkou.

V zime môžu byť voľbou rôzne cvičenia. Napríklad

  • skákanie cez švihadlo /šprint na mieste/
  • kľuky
  • drepy
  • hádzanie medicinbalom

Toto cvičenie  sa bude skladať zo 4 samostatných Tabata intervalov, každý bude trvať 4 minúty. Cvičenie bude trvať celkovo 16 minút. Toto cvičenie môžete vykonávať doma vo vnútri. Samozrejme,  cvičenie je iné ako v hore uvedenej Tabata štúdii, čiže nemôžete očakávať úplne rovnaké výsledky. Odporúča sa vykonávať 20/10 sekúnd cvičenia intervalov.  Toto cvičenie môžete ľahko zmerať stopkami, alebo rôznymi aplikáciami pre mobilné telefóny.

Ďalší tréning tabaty môže byť na boxerskom vreci. Udierajte non stop 20 sekúnd a následne si dajte 10 sekúnd odpočinok. Budete prekvapení, ako obtiažna je 4 minútová práca na boxerskom vreci.  Boxeri môžu použiť túto rutinu na dokončenie inej tréningovej jednotky / po spárovaní, alebo tradičnom tréningu na vreci/.

No Comments Yet.

Leave a comment