Nachádzate sa tu

Silový tréning

Kettlebell - história

Kettlebell - história

Kettlebelly sa stáročia používali ako nástroj na rozvoj sily a vytrvalosti. Ich pôvod nie je presne určený, ale z archeologických záznamov vyplýva, že sa používali v starovekom Grécku. V archeologickom múzeu v Olympii, v Aténach, sa nachádza 143 kg vážiaci kettlebell. Na kettlebelle je nápis: Bibon ma zdvihol jednou rukou nad hlavu.

Tréningový plán 5x5

Dnes sa zameriame na pôvodný program 5x5 podľa Reg Parka, ktorý bol publikovaný v roku 1960. Samotný program slúži na rozvoj svalovej hmoty a v neposlednom rade aj sily.

Reg Park bol inšpiráciou číslo jedna pre mladého Arnolda, ktorý dúfal, že jedného dňa sa mu bude podobať.

Samotný program má tri fázy.

Fáza č. 1 trvá tri mesiace. Pri posledných sériách z každého cviku odpočívajte v rozpätí 3 až 5 minút.

Cviky:

Hyperextenzie 3x10 opakovaní
Zadný drep 5x5
Benchpress 5x5
Mŕtvy ťah 5x5

Vysokofrekvenčné drepovanie

Vysokofrekvenčná sila využíva vysoké napätie a menšiu váhu na začiatku každej tréningovej jednotky. Daný tréning vykonávate hneď po zahriatí a predtým, ako pristúpite k svojmu hlavnému tréningu.

Môžete využiť akúkoľvek variáciu drepu.

Najrýchlejším spôsobom ako zlepšiť drep, je drepovať častejšie. Každopádne, drepovať každý deň s ťažkými váhami je najľahší spôsob ako vyhorieť a dostať sa do stagnácie. A teda, najlepším spôsobom ako sa takému niečomu vyhnúť, je zaťažiť telo do takej miery, kedy je ešte schopné regenerovať.

Izometria pre zlepšenie zhybov na hrazde

Izometrické zhyby - (držanie) môžu byť dobrým nástrojom pre zvýšenie sily a počtu opakovaní v situácii, keď stagnujete, prípadne nekonečné množstvo sérií vás už poriadne vyčerpáva a nevedie k ďalšiemu progresu.

V zásade je možné vykonávať tréning v dvoch variantách:

1. Po každej sérií zhybov na asi 30 - 45 sekúnd.
2. Alebo ako samostatný tréning napr. 5 sérií x 30 - 45 sekúnd.

Pritiahnite sa na hrazde tak, aby vaša brada bola nad úrovňou hrazdy.

Posilňovanie krku - ako nezabúdať na krčné svalstvo

Svalstvo krku patrí medzi najviac ignorovanú svalovú skupinu. Jedná sa  prakticky o málo  praktizované cvičenie v posilňovniach - s výnimkou kombatných športov.

Športovec, ktorý nemá schopnosť zniesť jednu ranu, je považovaný za človeka so sklenenou bradou. Takmer každý športovec s takouto slabinou má ceruzkový krk. Silný krk vám pomôže zredukovať silu otrasu na hlavu. Čím lepší bude váš krk, tým lepšia bude vaša odolnosť voči prichádzajúcim úderom.

Pavel Tsatsouline: Grease the groove - alebo ako sa zlepšiť na hrazde, bradlách, atď.

Čo je to "Grease the Groove"?

Predpoklad tejto tréningovej techniky sa točí okolo jednoduchej rovnice, s ktorou prišiel Pavel Tsatsoulin??e:

Špecifickosť + časté opakovanie = úspech.

Na rozdiel od presvedčenia väčšiny západných kulturistov, ktorí veria, že sila pochádza čisto z väčších svalov, ruskou filozofiou je, že okrem sily, ktorá priamo súvisí s veľkosťou svalu je sila tiež určitou schopnosťou.

No Excuses - vysokointenzívny tréning

Jednou z najčastejších výhovoriek pre cvičenie je nedostatok času. Mnoho jednotlivcov vynechá cvičenie, ak nebudú mať k dispozícii dosť času.
Nepotrebujete hodinu času na to, aby ste odrobili kvalitný tréning. Na kvalitný tréning  nepotrebujete žiadne super vybavenie. Kvalitný tréning môžete mať s minimálnym, alebo žiadnym vybavením.

Pavel Tsatsouline: Fighter pullup - zdvojnásobte počet zhybov na hrazde za mesiac

Jeden pohľad na chrbát Mika Tysona keď udieral a hneď bolo jasné, akú dôležitú úlohu má široký sval chrbta pre bojovníka. Latissimus predstavuje spojenie medzi vašou rukou a zvyškom tela počas momentu úderu. Pokiaľ nie je široký sval chrbta aktivovaný, tak nemôžete vložiť hrubú silu do úderu a vaše rameno si koleduje o problémy.

Základné cviky na gymnastických kruhoch

Gymnastické kruhy  sa stali populárnymi v strednom prúde fitness. Používajú sa v páre a skladajú sa z nastaviteľných pásov so silnými masívnymi plastovými alebo drevenými kruhmi pripútanými na koncoch. Gymnastické  kruhy poskytujú množstvo náročných cvičení. Tým, že sú kruhy nestabilné, väčšina cvikov na nich má pokročilú obtiažnosť a mali by byť vykonávané pod dohľadom.

 

Izometria

Izometria predstavuje ďalší spôsob, ako zvýšiť silu bez náradia. Izometrické cvičenia predstavujú silu pôsobiacu oproti statickému objektu. Počas izometrického cvičenia nedochádza k pohybu svalu, pričom napätie zostáva relatívne rovnaké.

 

Dva príklady izometrie môžu byť: