ROPE SKIPPING – SKÁKANIE CEZ ŠVIHADLO

Čo to vlastne je

Jedná sa o aeróbnu aktivitu, ako sú napríklad aj beh, rýchla chôdza, či cyklistika. Do pohybu sa pri skákaní cez švihadlo zapája veľká časť celého tela – v menšej miere  svaly hornej časti tela, delty, svaly hrudníku a hornej časti chrbta. Vo väčšej miere lýtka a zadná strana stehien. Počas skákania cez švihadlo spálime až 431 kalórií v priebehu 30 minút /za 10 minút  600 kj/.

Aké švihadlá poznáme a ktoré je pre nás to najvhodnejšie

Poznáme rôzne druhy švihadiel, pričom každé z nich ma rozdielne vlastnosti.

Švihadlo by sme mali držať buď tak, že uchopíme držadlá, kedy sa viac zapájajú predlaktia, alebo ak skáčeme bez nich a časť lanka je omotaná okolo ruky, zapájajú sa viac deltové svaly.

Orientačné údaje dĺžky švihadla podľa osobnej výšky:

Osobná výška: Dĺžka švihadla:

do 125 cm2,2 metra

1,25 až 170 cm 2,4 metra

170 až 192 cm 2,8 metra

192 až 201 cm 3 metre

Kto môže cez švihadlo skákať

Táto aktivita je  určená prakticky pre všetkých, či už sú to deti, alebo dospelí. Skákať sa neodporúča iba určitým skupinám ľudí – napríklad pri vysokej nadváhe, pri problémoch s kĺbmi, so srdcom, atď.. Pri akýchkoľvek zdravotných problémoch sa poraďte najskôr so svojim lekárom.

Ako skákať

Švihadlo by sme mali držať buď tak, že uchopíme držadlá, kedy sa viac zapájajú predlaktia, alebo ak skáčeme bez nich a časť lanka je omotaná okolo ruky, zapájajú sa viac deltové svaly.

Postavte sa doprostred švihadla s jednou nohou. Zoberte držadlá švihadla a napnite švihadlo smerom nahor. Pre začiatočníkov by mal koniec rúčok švihadla siahať takmer po rameno. Pre pokročilých by mal koniec rúčok švihadla siahať k úrovni podpazušia. Ak rúčky švihadla presahujú výšku ramien, je potrebné švihadlo skrátiť. Čo sa týka výskokov, nie sú vhodné vysoké výskoky, ale naopak nízke, s narovnanými nohami.

Odporúča sa skákať na rozohriatie pred tréningom, ale aj po tréningu /ako záverečné cvičenie/.

Efektívne a postačujúce je skákanie trikrát do týždňa.

Ako švihadlo začleniť do tréningu:

Vhodným spôsobom je zaradenie intervalov s angličákmi /burpees/, ktoré patria k najlepším cvičebným rutinám na rýchle získanie kondície a najefektívnejším spôsobom odbúravania tuku.

Interval pre začiatočníka by mal pozostávať z celkovej práce asi 2 minút.

Napr.:

30 sekúnd švihadlo

30 sekúnd angličáky

30 sekúnd švihadlo

30 sekúnd angličáky

1 minúta pauza

Celý interval sa zopakuje 4 krát, t. j. – spolu 8 minút čistej „práce“.

Kde skákať

Vhodné sú také povrchy, ktoré tlmia náraz, napr. koberec, PVC, parkety. K nevhodným povrchom na skákanie patrí betón, asfalt, dlažba, atď. /v prípade skákania na povrchoch takéhoto typu hrozí rýchle opotrebovanie švihadla/.

V čom skákať

Pre mužov sú vhodné napríklad tenisky na beh a pre ženy tenisky na earobik s odpruženou špičkou.

No Comments Yet.

Leave a comment