Pavel Tsatsouline: Grease the groove – alebo ako sa zlepšiť na hrazde, bradlách, atď.

Čo je to "Grease the Groove"?

Predpoklad tejto tréningovej techniky sa točí okolo jednoduchej rovnice, s ktorou prišiel Pavel Tsatsoulin??e:

Špecifickosť + časté opakovanie = úspech.

Na rozdiel od presvedčenia väčšiny západných kulturistov, ktorí veria, že sila pochádza čisto z väčších svalov, ruskou filozofiou je, že okrem sily, ktorá priamo súvisí s veľkosťou svalu je sila tiež určitou schopnosťou.

Ako s každou schopnosťou, tak aj silové schopnosti by mali byť často precvičované, pretože všetci vieme, že precvičovanie vaše schopnosti vycibrí a zdokonalí.

Ruskí, bulharskí a ďalší bývalí trojbojári a vzpierači z krajín bývalého východného bloku často používali túto techniku. Roky dominovali v týchto športoch. Čo potvrdzuje, že táto technika má svoje opodstatnenie.

 

Praktické využitie "Grease the Groove" - technika:

Grease the Groove najlepšie funguje pri cvikoch s vlastnou váhou tela, ale môže byť použitá v kulturistike, powerliftingu, alebo vzpieraní.

Pre vysvetlenie techniky budeme využívať zhyby,  jeden z najlepších cvikov hornej časti tela.

Povedzme, že chcete byť lepší v zhyboch, t.j. byť schopný robiť viac zhybov. Podľa vyššie uvedenej rovnice, musíte často cvičiť zhyby, aby ste sa stali lepšími.

Aby to fungovalo, nemôžete sa pretrénovať, kľúčové je, že nebude trénovať do vyčerpania.

Napríklad, povedzme, že zvyčajne môžete urobiť 10 zhybov dobrou formou. Potom by ste mali  urobiť 5 až 8 opakovaní (50-80% vášho najlepšieho/maxima) 4 - 6 krát denne, 4 - 6 krát týždenne.

Funguje to, pretože častým vykonávaním pohybu sa váš nervový systém vyvíja a stáva sa zručnejším  pri dostávaní vášho tela, nervového systému, svalov do pohybu. Plynutím času sa pohyb stáva jednoduchším a prirodzenejším. Čím sa pohyb stáva  jednoduchším a prirodzenejším, tým viac bude schopní vykonať vyšší počet opakovaní. Potom môžete začať s postupným pridaním väčšej váhy/odporu, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Postupom času sa tento proces  stáva efektívnejším a vykonávaný cvik viac „vytrénovaným“, čo vám umožní pracovať s vyššími váhami a vyšším počtom opakovaní.

 

Ale je "zručnejším" pri cvičení ten, kto bude viac svalnatejším?

Opýtajte sa sami seba  túto otázku. Pokiaľ začínam na 10 zhyboch a dostanem sa na úroveň, že som schopný urobiť 15 zhybov s 20 kilovým kotúčom, čo sa stane s mojimi svalmi? Zmenšia sa?

Samozrejme, že nie.

Aj napriek tomu, že silová schopnosť  je do značnej miery neurologická, vaše svaly sú stále zodpovedné za vytváranie pohybu a prekonanie sily brániacej pohybu (gravitácia, trenie, zotrvačnosť), takže ako prírodný "vedľajší produkt" sa svaly musia prispôsobovať a zväčšovať, s cieľom udržať krok s rastúcimi neurologickými nárokmi. Forma musí nasledovať funkciu.

 

Uvedenie "Grease the Groove" do praxe:

Dôvod, prečo  "Grease the Groove" najlepšie funguje pre cviky s vlastnou váhou tela je, že nie je vyžadované žiadne  vybavenie a z dôvodu, že cvičenie je nutné vykonávať pomerne často, tak potreba vybavenia sa môže javiť ako limitujúci faktor.

Takže pre cvičenia ako kľuky alebo zhyby si pripravte hrazdu alebo bradlá tam, kde trávite najviac času. Niekoľkokrát za deň, napríklad zakaždým, keď idete do chladničky alebo kúpeľne, zastavte sa  a urobte 1 sériu 50-80% z vašich maximálnych opakovaní.

Tým sa zvýši počet sérií za deň. Z tohto cvičenia sa nespotíte, ani nepôjdete do sprchy po jednej sérii. Takže neexistujú žiadne výhovorky.

Je to trochu zložitejšie, ak sa snažíte použiť túto techniku ??pre cvičenie vyžadujúce vybavenie – lavičku atď., ale je to stále realizovateľné, stačí trocha viac plánovania. Napríklad, povedzme, že ho používate pre benchpresse:

na 3 - 4 dni v týždni, keď idete do posilňovne, najlepšie, keď netrénujete hrudník, urobte jednu sériu keď prídete do posilňovne. Ďalšiu sériu urobte v prvej štvrtine  tréningu, potom ďalšiu  v polovici tréningu a  ďalšiu  pred koncom, potom ďalšiu keď už ste skončili s vašim normálnym tréningom. Následne, čo ste sa osprchovali a chystáte sa  odísť, rýchlo urobte ešte jednu ďalšiu.

Pretože tieto série nie sú vykonávané do zlyhania, ale iba na úrovni  50 až 80% vášho maxima, nemali by ovplyvňovať váš normálny  tréning.

Zhrňme si niekoľko finálnych kľúčových bodov "grease the groove":

  • používajte 1 alebo 2 cviky naraz,
  • robte  50-80% vášho maxima, nikdy nechoďte do zlyhania,
  • vykonávajte grease the groove iba keď ste svieži, pokiaľ sa cítite slabí, alebo unavení, potom ste pravdepodobne prekročili svoje schopnosti regenerácie,
  • "grease the groove" je doplnkom k vášmu existujúcemu tréningu,  meníte spôsob, akým budete robiť jedno konkrétne cvičenie, nie celý váš tréning  zvyšku vášho tela.

Comments are closed.