Pavel Tsatsouline: Fighter pullup – zdvojnásobte počet zhybov na hrazde za mesiac

Jeden pohľad na chrbát Mika Tysona keď udieral a hneď bolo jasné, akú dôležitú úlohu má široký sval chrbta pre bojovníka. Latissimus predstavuje spojenie medzi vašou rukou a zvyškom tela počas momentu úderu. Pokiaľ nie je široký sval chrbta aktivovaný, tak nemôžete vložiť hrubú silu do úderu a vaše rameno si koleduje o problémy.

Preto je zhyb na hrazde prirodzenou voľbou na posilnenie širokého svalu chrbta. Ak sa opýtate skúseného kulturistu, ako čo najviac zapojiť vaše latissimi, tak vám povie, že by ste mali mať hlavu hore, pozerať na hrazdu, otvoriť hrudník a vytiahnuť ramená na úroveň hrazdy. Tento prístup môže byť v poriadku pre kulturistov, ale nie je to úplne aplikovateľné pre kombatné športy. Pohybujete sa v ringu v tom, čo sa nazýva v gymnastike "the hollow position". Pozerajte sa priamo pred seba a vytiahnite sa nad tyčku. Dotknite sa krkom, alebo hornou časťou hrudníka tyče tak, aby bolo jasné, že ste dokončili celé opakovanie. Spustite sa kontrolovane dole do počiatočnej  pozície s krátkou pauzou a rukami úplne vyrovnanými.

Tu je ukážka programu, ktorú si môžete prispôsobiť podľa Vašej dosiahnutej úrovne:

Deň Počet opakovaní
1 5,4,3,2,1
2 5,4,3,2,2
3 5,4,3,3,2
4 5,4,4,3,2
5 5,5,4,3,2
6 Prestávka
7 6,5,4,3,2
8 6,5,4,3,3
9 6,5,4,4,3
10 6,5,5,4,3
11 6,6,5,4,3
12 Prestávka
13 7,6,5,4,3
14 7,6,5,4,4
15 7,6,5,5,4
16 7,6,6,5,4
17 7,7,6,5,4
18 Prestávka
19 8,7,6,5,4
20 8,7,6,5,5
21 8,7,6,6,5
22 8,7,7,6,5
23 8,8,7,6,5
24 Prestávka
25 9,8,7,6,5
26 9,8,7,6,6
27 9,8,7,7,6
28 9,8,8,7,6
29 9,9,8,7,6
30 prestávka

 

Tento program je zostavený na obdobie 4 týždňov. Na konci mesiaca si dajte 2 alebo 3 dni voľna a následne sa otestujte. Nie je nezvyčajné, ak zvýšite počet opakovaní dvoj až trojnásobne. Inými slovami, veľmi pravdepodobne budete schopní urobiť 12 až 15 opakovaní, pokiaľ ste začínali na osobnom maxime 5 zhybov. Pokiaľ viete urobiť 6 až 12 zhybov, začnite program od vášho najvyššie dosiahnutého opakovania. Napríklad ak vaše maximum je 6 zhybov, začnite odo dňa 7. Ak je vaše maximum 8, začnite odo dňa 19.

Ak budete mať problém s touto rutinou, zopakujte ten istý týždeň. Pokiaľ problém zostáva, tak prejdite na iný program s nižším počtom opakovaní.

Tu je program pre cvičencov, ktorí majú maximálny počet 3 zhyby na hrazde. Tak isto dole uvedený program je výborný na silu. Stačí, ak si na opasok zavesíte kettlebell alebo kotúč tak, aby vaše maximum boli 3 opakovania.

Deň Počet opakovaní
1 3,2,1,1
2 3,2,1,1
3 3,2,2,1
4 3,3,2,1
5 4,3,2,1
6 Prestávka
7 4,3,2,1,1
8 4,3,2,2,1
9 4,3,3,2,1
10 4,4,3,2,1
11 5,4,3,2,1
12 prestávka

 

Po absolvovaní ste pripravení prejsť na program s maximom 5 opakovaní.

Pre cvičenca, ktorý je schopný urobiť 15 zhybov, by program vyzeral takto:

Deň Počet opakovaní
1 12,10,8,6,4
2 12,10,8,6,6
3 12,10,8,8,6
4 12,10,10,8,6
5 12,12,10,8,6
6 Prestávka
7 14, atď.

 

Pre cvičenca schopného urobiť 25 opakovaní, by bol program trochu odlišný:

Deň Počet opakovaní
1 20,16,12,8,4
2 20,16,12,8,8
3 20,16,12,12,8
4 20,16,16,12,8
5 20,20,16,12,8
6 Prestávka
7 22, atď.

Ako môžete vidieť, čím vyššie je osobné maximum, tým rýchlejšie ubúdajú opakovania v jednotlivých  sériách. Dôvod je jednoduchý. Nemali by ste mať problém s vykonaním 4 opakovaní pár minút po tom, čo ste urobili 5. Ale 24 opakovaní tak ľahko neurobíte po tom, čo ste urobili 25 zhybov. Čím vyšší počet opakovaní, tým dochádza k vyššej únave. Preto musíte ubrať viac opakovaní, ak je vaše osobné maximum vyššie. Takisto občasný 1 deň odpočinku navyše z času na čas je v poriadku, pretože regenerácia zo sérií 15-tich až 20-tich opakovaní je pomalšia ako z troch zhybov.

No Comments Yet.

Leave a comment